自分の思い描くライフデザインを考えるとき、「健康」は欠かせない土台のひとつです。その健康を支える重要な習慣として、適度な運動があります。
健康のために運動が大切だとわかっていても、「忙しくて時間が取れない」「どれくらいやれば良いのかわからない」と感じている方もいるかと思います。実際、「令和６年国民健康・栄養調査」によると、国内の運動習慣のある者※の状況は、20代男性で29.3％、20代女性で22.7％となり65歳以上の高年齢層よりも運動実施率が低いことがわかっています。
※１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している者
将来の健康や、妊娠・出産を含むライフデザインを実現していくためには、若いうちから適度な運動を生活に取り入れていくことが大切です。
運動習慣はなぜ大切？
「運動は健康に良い」と言われますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。適度な運動は、現在の体調を整えるだけでなく、将来の健康にも影響します。
生活習慣病の予防
令和２年に世界保健機関（WHO）が公表した身体活動・座位行動のガイドラインによると、身体をよく動かしている人ほど、心臓や血管の病気、２型糖尿病、がん、高血圧などの発症リスクが低いことが報告されています。
メンタルヘルスへの効果
適度な運動には、ストレス解消やリラックス効果、睡眠リズムを整える作用があります。有酸素運動を取り入れると、セロトニンなどの神経伝達物質が分泌され、精神的な落ち着きが得られるとされています。
適正な体重の維持
肥満は、生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、女性では排卵障害のリスクを高めることがあり、男性では性機能の低下や精子の質の低下につながる可能性があるとされています。肥満を防ぎ、適正な体重を維持するためにも、適度な運動は大切です。
妊娠中の合併症予防
妊娠中の適切な運動は、早産や低出生体重児のリスクを増加させず、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病の予防・管理に有用である可能性が示されています。ウォーキングや水泳、ピラティスなどの運動がおすすめです。激しすぎる運動は身体への負担が大きく、転倒などのリスクもあるため避けましょう。また、持病や妊娠中の状態によっては運動を推奨しない場合もあるので、妊娠中の運動については産科の主治医へ相談しましょう。
どのくらい運動すればいい？
成人に推奨される運動量
厚生労働省では、成人の場合、
- 歩行などの身体活動を１日60分以上
- 息がはずみ汗をかく程度以上の運動を週60分以上
- 週２～３日の筋力トレーニング
を取り入れることを推奨しています。可能なものから取り組んでみましょう。
「毎日60分以上、身体を動かすのが難しい」と感じる方も、まずは今より10分多く身体を動かすことを意識してみましょう。また、長時間の座りっぱなしの時間を減らすことも大切です。仕事などで座っている時間が長くなってしまう場合は、30分に１回立ち上がって身体を動かすなど、座りっぱなしにならないよう心がけま しょう。
最後に
健康を保つために必要な、適度な運動について紹介しました。
若いときからの運動習慣は、現在・将来の健康だけではなく、妊娠・出産など思い描く人生を歩んでいくための身体づくりにつながります。
日常生活の中で取り入れやすいものから実践してみましょう。