日々の食事によって私たちの身体は作られています。食事の内容や量は、体重管理や日々の体調に影響するだけでなく、将来の健康や妊娠・出産といったライフデザインを考えるうえでも大切な要素であり、食生活を整えることは重要です。
この記事では、健康的な身体づくりのためのエネルギー摂取量について解説します。
エネルギー摂取量の考え方について
エネルギー摂取量と消費量の収支バランスは、結果として体重の増減に表れます。体重の増減をみながら、適正体重を保つためのエネルギー量を摂取することが重要です。
- エネルギー摂取量 ＞ エネルギー消費量 →体重が増加する
- エネルギー消費量 ＞ エネルギー摂取量 →体重が減少する
身体の中に摂取するエネルギーは、一般的にkcal（キロカロリー）という単位が使われています。人が１日に必要とするエネルギー必要量については、年齢、性別、体格、身体活動レベルなど、無視できない個々人の差が要因として多数存在します。
下の表は年齢、性別、身体活動レベルごとの推定エネルギー必要量です。性・年齢区分・身体活動レベル別の「適正」なエネルギー必要量ではありませんので、あくまでも参考としてご確認ください。
今、やせや肥満で適正体重※ではない方は、推定エネルギー必要量を参考に、ご自身のエネルギー摂取量やエネルギー消費量を考えてみましょう。
エネルギーを産生する栄養素のバランス
エネルギーの摂取量を考えるときに、栄養素のバランスを考えることも重要です。
エネルギーを産生する栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）であり、これらの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
下の表は、エネルギー産生栄養素のバランスの割合を示したものです。
例えば、25歳女性、BMI22、身体活動レベル：ふつうの場合、推定エネルギー必要量は約2,000kcalなので、たんぱく質20％（400kcal）、脂質25％（500kcal）、炭水化物55％（1,100kcal）であれば、エネルギー産生栄養素の摂取に関してバランスが取れていると考えられます。
各栄養素は１gあたり、たんぱく質４kcal、脂質９kcal、炭水化物４kcal（アルコールは７kcal）となります。今回の場合、計算上、たんぱく質100g、脂質56g、炭水化物275gが１日の摂取目安となります。朝食・昼食・夕食でこれらの栄養素を取るようにすることが大切です。
容器包装に入っている食品には、下のような栄養成分表示が表示されています。
栄養素の摂取は、選択する食べ物によって大きく変わりますので、栄養成分表示を気にしてみましょう。
バランスのよい食事に関するコンテンツ
農林水産省では、バランスのよい食事に関するアプリや動画などを紹介しています。参考にしてください。
最後に
この記事では、健康的な身体づくりのためのエネルギー摂取量の考え方について紹介してきました。食事を作るときや食べるとき、食品を選ぶときなど、エネルギーの摂取量を確認してみましょう。特別なことをしなくても、日々の食事を少し見直すことで、適切なエネルギー量を摂取することができます。
食生活を整えることは、日々の体調管理だけでなく、将来の健康にもつながります。まずはできることからはじめてみましょう。